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补充叶黄素:眼科权威狂推每天吃蛋、绿色蔬菜、黄色水果,杜绝眼

2020-05-22

「现代人常用智慧手机、电脑,导致眼睛乾、视力下降,若没有加以重视,黄斑部病变等种种眼部疾病都可能接踵而来,甚至约有20%从此失明,再也看不见世界的美丽。」对此,中国医药大学新竹附设医院眼科主任陈莹山医师在其着作《3C眼有救了:眼科权威陈莹山的护眼处方》,分享补充护眼营养素「叶黄素」撇步,只要吃3食物,就能轻鬆补足叶黄素,杜绝眼部危机!

《英国眼科学期刊(BritishJournalofOphthalmology)》在1998年发表一篇蔬菜与水果所含有的叶黄素与玉米黄素含量的研究,富含这两种营养素的食物列举如下。

蔬菜类

菠菜、玉米、黄/红/青椒、胡萝蔔、地瓜叶、芥蓝菜、油菜、绿花椰、羽衣甘蓝、南瓜和各种深绿叶蔬菜都含有丰富叶黄素。

水果类

奇异果、葡萄、苹果、柳橙、芒果、水蜜桃也都有很高的叶黄素含量。

其他类

蛋黄(此外它更是叶黄素「吸收率」食物来源第一名!)

如何从食物摄取足够的营养补充品叶黄素? 

每天吃一颗蛋,蛋黄是目前已知叶黄素吸收率最高的食物,而且应以蒸煮为主、少高温煎炸。此外,午、晚餐应至少各吃1盘绿色青菜、1盘黄色水果。

因为绿色蔬菜中的叶黄素含量较高,黄色水果中也有丰富的叶黄素。要预防眼睛老化与退化等眼睛病变。须强调叶黄素「不求量但求持续」,每天只要有吃蛋、绿色蔬菜、黄色水果,血液与黄斑部才可维持一定的叶黄素浓度。

为何蛋黄是叶黄素「吸收率」食物来源第一名? 

讨论叶黄素从食物养分的摄取时,需要同时考虑营养含量、生物可利用率(Bioavailability)以及能否同时摄取其他重要的营养素,虽然蔬菜含有丰富叶黄素,但其含有的叶黄素,生物可利用率低,而蛋黄含有丰富的叶黄素、玉米黄素及锌,生物可利用率是绿色蔬菜的3至4倍,所以我们可以说蛋黄是叶黄素的重要食物来源。

什幺含叶黄素? 

绿色植物含叶绿素能够跟太阳行光合作用,为了保护它自己,所以绿色植物也能够合成叶黄素来进行自我保护。基本上绿色蔬菜含叶绿素,一定也会含有叶黄素,这也就是为什幺我们要吃绿色蔬菜补充叶黄素的最大原因。

叶黄素聪明吃 

当叶黄素无法从食物补充时,营养保健品成为另一种选择,然而叶黄素该怎幺吃?挑选时该注意哪些重点?以下建议八大挑选与服用叶黄素的关键。

叶黄素什幺时候吃? 

叶黄素是脂溶性营养素,建议饭后食用叶黄素,吸收度较佳。而晚上服用叶黄素较容易增加肝脏负担,因此建议早上饭后食用叶黄素为最佳时刻。

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(本文摘自原水文化《3C眼有救了:眼科权威陈莹山的护眼处方》陈莹山着,原水出版)

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